Vitaminas C imunitetui: ką sako mokslas ir mano patirtis

Vitaminas C – bene pirmasis vitaminas, kurį išmokome atpažinti dar mokykloje. Visi girdėjome, kad citrusiniai vaisiai padeda nesusirgti, o šaltą žiemą daugelis iš mūsų stengiamės suvalgyti bent apelsiną ar citriną su arbata. Tačiau šiandien, remiantis tiek mokslo įrodymais, tiek mano asmenine patirtimi, galiu pasakyti: vitaminas C – tai ne tik klasikinis „peršalimo vaistas“. Tai daug daugiau – imuniteto atrama, antioksidacinė apsauga, pagalba odai, energijai ir net geležies įsisavinimui.

Pastaruoju metu pats išbandžiau kelias skirtingas formas – liposominį vitaminą C, prailginto veikimo kapsules, miltelius – ir pagaliau atradau formą, kurią toleruoja mano skrandis ir kurią patogu vartoti kasdien. Čia noriu pasidalinti savo pastebėjimais, o kartu apžvelgti, ką apie vitaminą C sako naujausi moksliniai tyrimai.

Ką sako mokslas apie vitaminą C?

Trumpiau sergame, lengviau jaučiamės

Dar visai neseniai peršalimo metu pats gerdavau dideles vitamino C dozes (kartais ir 1000 mg ar daugiau). Iš savo patirties galiu pasakyti – ligos visiškai nesustabdo, bet tikrai jaučiu, kad simptomai būna lengvesni ir greičiau atsigaunu. Pasirodo, tai ne tik mano įspūdis – Cochrane apžvalga (29 RCT) patvirtino, kad reguliarus vitaminas C trumpina peršalimo trukmę ir palengvina eigą, nors visiškai nuo peršalimo neapsaugo. Naujesnė 2023 m. metaanalizė dar kartą įrodė: vartojant vitaminą C, peršalimo simptomai būna apie 15 % lengvesni, ypač kai jie sunkesni.

Stipresnis poveikis sportuojant ar patiriant stresą

Esu sportuojantis žmogus, ir žiemos treniruočių metu pastebėjau, kad vartodamas papildomą vit. C (apie 500–1000 mg/d) sirgdavau rečiau. Tai patvirtina ir tyrimai: maratono bėgikams, kariams šaltame klimate ar slidininkams vitaminas C perpus sumažino peršalimo atvejų dažnį. Todėl sporto sezono metu visada pasirenku padidinti dienos dozę.

Vitaminas C – degalų papildas mūsų imunitetui

Imuninės sistemos ląstelės tiesiogine prasme „valgo“ vitaminą C. Jis kaupiamas neutrofiluose, pagerina jų darbą, padeda sunaikinti bakterijas ir virusus. Be jo mūsų apsauga taptų ne tokia efektyvi. Kaip rašoma „Nutrients“ (2017), vitaminas C palaiko epitelinį barjerą, padeda T ir B limfocitams, o jo trūkumas siejamas su sumažėjusiu atsparumu infekcijoms.

Priešuždegiminis poveikis

Tyrimai rodo, kad vitaminas C gali sumažinti uždegimo žymenis, pvz., CRB (C-reaktyvų baltymą). Pats tai pastebėjau praktiškai – žiemą, kai nuolat sloguodavau, pradėjęs reguliariai vartoti vitamino C kursą, uždegiminiai procesai pasireiškė rečiau ir silpniau.

Kiek vitamino C reikia?

Oficialiai EFSA rekomenduoja:

  • vyrams – 110 mg/d,

  • moterims – 95 mg/d,

  • vaikams – nuo 20 mg iki 100 mg/d (pagal amžių),

  • nėštumo ir žindymo metu – papildomai +10–60 mg/d.

Tai nėra daug, tačiau realybėje dažnas lietuvis žiemą nesuvartoja pakankamai šviežių vaisių ir daržovių. Pats pastebėjau, kad šaltuoju sezonu suvalgau mažiau šviežių uogų ar žalumynų, todėl pasitelkiu papildus.

Mano praktika su įvairiomis formomis

Paprastas askorbo rūgšties milteliais

Pradžioje bandžiau vitaminą C milteliais – atrodė patogu įmaišyti į vandenį ar sultis. Bet dėl rūgštaus skonio ir poveikio skrandžiui ilgainiui atsisakiau.

Liposominis vitaminas C

Smalsumo vedinas išbandžiau liposominį vitaminą C – tiek skystą, tiek kapsulėse. Pastebėjau, kad skrandžiui draugiškesnis, bet kaina – nemaža. Šią formą palikau daugiau kaip „intensyviai“ – kai jaučiu, kad susergu ar laukia daug kelionių.

Prailginto veikimo kapsulės su bioflavonoidais

Šiandien kasdien vartoju Vitaminą C 900 su PureWay-C®. Tai prailginto veikimo, geriau pasisavinama forma su citrusinių vaisių bioflavonoidais. Mano patirtis – kapsulės neapsunkina skrandžio, patogu vartoti ryte su maistu, o rezultatas – jau antrą žiemą pastebiu mažiau ligų epizodų.

Vitaminas C odai ir energijai

Ne paslaptis, kad daugelis moterų ir vyrų vitaminą C renkasi dėl odos. ES oficialiai leidžia teigti, kad jis padeda normaliai kolageno formacijai – tad ne tik imunitetas, bet ir sveikesnė oda, stipresni dantys, dantenos ir kraujagyslės.

Asmeniškai pastebėjau, kad vartojant PureWay-C® oda tapo „skaistesnė“, ypač veido srityje, kur žiemą būdavo sausumo pojūtis. Žinoma, tai subjektyvus pastebėjimas, bet mokslo pagrindas yra aiškus – vitaminas C būtinas kolageno gamybai.

Be to, vitaminas C padeda mažinti pavargimo jausmą, o tai jaučiu ypač žiemą, kai energijos stinga. Įtraukęs papildą į rytinę rutiną, pastebėjau, kad darbingumas pagerėjo.

Vitamino C šaltiniai maiste

Nors rašau apie papildus, nes pats juos vartoju, negaliu nepabrėžti: natūralus vitaminas C iš maisto išlieka pagrindas. Daugiausia jo yra:

  • kiviuose, juoduosiuose serbentuose, erškėtuogėse;

  • citrusiniuose vaisiuose;

  • paprikose, brokoliuose, briuselio kopūstuose.

Kai vasarą valgau daug uogų, papildų beveik nereikia. Bet rudenį - pavasarį dažnai pasitikiu kapsulėmis.

Vitamino C trūkumo simptomai

Nors skorbuto šiandien beveik nebematome, dalinis trūkumas pasitaiko dažnai. Į ką verta atkreipti dėmesį?

  • dažnesnis peršalimas,

  • ilgesnė ligos trukmė,

  • bendras nuovargis,

  • lėčiau gyjančios žaizdos,

  • kraujuojančios dantenos.

Asmeniškai, kai ilgesnį laiką negaudavau pakankamai vaisių, pastebėjau, kad dantenos tapo jautresnės. Vėl pradėjus vartoti vitaminą C, ši problema dingo.

Kodėl renkuosi Vitaminą C 900 su PureWay-C®?

Išbandęs skirtingas formas, apsistojau ties šiuo produktu dėl kelių priežasčių:

  • Prailginto veikimo formulė – pastovesnis lygis kraujyje.

  • Citrusinių vaisių bioflavonoidai – sinergija su vitaminu C.

  • Geras toleravimas skrandžiui – man tai labai svarbu.

  • Patogus vartojimas – 2 kapsulės ryte su maistu, ir dienos norma užtikrinta.

  • ES patvirtinti teiginiai – žinau, kad produktas atitinka reikalavimus.

Tai tapo mano „kasdieniu įpročiu“ – kaip išsivalyti dantis ar išgerti stiklinę vandens ryte.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar vitaminas C 1000 mg man padeda daugiau?

Mano patirtis tokia: profilaktikai man užtenka ~500–900 mg/d. Tačiau kai jaučiu pirmus simptomus ar turiu daug sporto krūvio, renkuosi 1000 mg ar daugiau trumpam laikui.

Prailginto veikimo ar paprastas?

Man paprastas askorbo rūgšties milteliais netiko – rūgštus, erzino skrandį. Prailginto veikimo PureWay-C® kapsulės pasirodė daug patogesnės.

Vitaminas C su bioflavonoidais – ar verta?

Taip, nes pats pastebiu, kad toks derinys geriau toleruojamas. Mokslas rodo, kad bioflavonoidai veikia kartu su vitaminu C.

Vitaminas C odai – ar pastebėjau skirtumą?

Taip, oda tapo mažiau sausa žiemą. Ir nors tai ne kosmetinis serumas, iš vidaus vitaminų poveikis odai tikrai juntamas.

Ar vitaminas C vaikams būtinas?

Savo vaikams renkuosi natūralius šaltinius – vaisius, daržoves. Jei matau, kad sezono metu jų trūksta, pasitariu su pediatru dėl papildų. Svarbiausia – tinkama dozė pagal amžių.

Literatūra

  1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013.

  2. Hemilä H. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023.

  3. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017.

  4. Jafarnejad S, et al. Vitamin C supplementation on serum CRP: meta-analysis of RCTs. Curr Pharm Des. 2018.

  5. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. 2013.

  6. ES Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 – patvirtinti sveikatingumo teiginiai.

Kairė Senesnis įrašas Atgal į blog’ą Naujesnis įrašas Teisingai