Nuovargis, kaip su juo kovoti?

Nors diena turi 24 valandas, daugelis mūsų jaučiamės pavargę jau dienos viduryje, kai nebelieka jėgų efektyviai užbaigti dienos darbus ar kokybiškai leisti laisvalaikį.  Nuovargis gali atsirasti dėl įvairiausių priežasčių, tačiau jei nesergame rimtomis ligomis, didelė tikimybė, kad ši būsena yra mūsų gyvenimo būdo padarinys.

Kas gali sukelti nuovargį?

Bloga miego kokybė

Nenuostabu, kad kokybiškas miegas yra vienas svarbiausių veiksnių normaliam energijos lygiui palaikyti. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie patiria prastesnę miego kokybę, skundžiasi didesniu nuovargio lygiu (1,2). Negalėjimas užmigti, prabudimai miego metu ar nepakankamas miego laikas trukdo įvairiems miego etapams, įskaitant gilųjį ir REM  miego stadijas, kurios yra būtinos organizmui atsigauti.

Judėjimo stoka

Fizinio aktyvumo stoka gali prisidėti prie prastos miego kokybės ir fizinės ištvermės bei atsparumo mažėjimo (3,4). Būtent todėl dienos eigoje jaučiamas didesnis nuovargis, kasdieniai uždaviniai tampa sunkesni ir labiau išsekinanatys.

Nuolatinis stresas

Nuolatinis stresas gali sutrikdyti miego kokybę, turėti neigiamą poveikį gebėjimui susikaupti ir bendrai emocinei gerovei (5,6). Padidėjęs kortizolio (streso hormono) lygis organizme neretai sutrikdo normalų energijos reguliavimą ir sukelia nuovargį.

Nesubalansuota mityba

Kada ir kokį maistą valgome gali turėti bene didžiausią įtaką mūsų energijos lygiui. Nereguliarus valgymas gali išbalansuoti mūsų vidinį laikrodį, o tai sumažina miego kokybę ir trukmę (7). Angliavandenių, baltymų ir riebalų disbalansas bei vitaminų ir mineralų trūkumas gali žymiai prisidėti prie nuolatinio nuovargio jausmo (8).

Kaip galime sumažinti nuovargį?

Miegas, judėjimas bei stresas

Norint pagerinti miego kokybę, svarbu užtikrinti tinkamą miego aplinką (pvz., triukšmo nebuvimas, patogi lova), laikytis reguliaraus miego grafiko, prieš miegą vengti naudoti įvairius stimuliatorius kaip telefonas ar kompiuteris, susikurti raminančią ir atpalaiduojančią vakaro bei ryto rutiną.

Reikėtų nepamiršti ir reguliaraus fizinio aktyvumo, kuris didina ištvermę ir pagerina miego kokybę. Tai gali būti mankšta ar kitas intensyvesnis sportas, atitinkantis jūsų gebėjimus ir sveikatos būklę. Svarbu laipsniškai didinti fizinio aktyvumo lygį norint išvengti dar didesnio nuovargio ar sužalojimų galimybę.

Patiriant stresą, reikėtų surasti tinkamas praktikas, kurios padės atsipalaiduoti bei sumažinti streso lygį. Tai gali būti įvairios kvėpavimo praktikos, meditacija, joga ar kitos jūsų mėgstamos veiklos.

Subalansuota mityba

Norint subalansuoti mitybą ir kiekvieną dieną gauti tinkamą kiekį makroelementų, galima pasinaudoti subalansuotos lėkštės metodu, kai pusę lėkštės užima vaisiai ir salotos, vieną ketvirtadalį - grūdiniai ir krakmoliniai produktai, o kitą ketvirtadalį - baltymai (9).

Triptofanas, viena iš baltymus sudarančių aminorūgščių, yra ypač svarbus miegui, nes jį organizmas gali panaudoti melatonino, padedančio reguliuoti miego ciklą, gamybai (10). Triptofano šaltiniai yra pieno produktai, žuvis, vištiena, soja, anakardžiai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, pupelės, žalios daržovės ir grybai. 

Norint ilgesnį laiką išlaikyti energijos lygį po valgio bei geriau miegoti, vertėtų rinktis angliavandenius, kurie yra virškinami ilgiau, pavyzdžiui, pilno grūdo produktai, nesmulkintos kruopos, bei vaisiai ir daržovės, turintys daugiau skaidulų (11).

Nereikėtų pamiršti ir riebalų. Tyrimai rodo, kad Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti miego kokybę (12), tad reikėtų pirmenybę teikti produktams, turintiems šių riebalų (pavyzdžiui, įvairios sėklos ir riešutai).

Kokie maisto papildai gali padėti sumažinti nuovargį?

B grupės vitaminai

Yra keletas B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgštį, vitaminą B6 ir vitaminą B12, kurie dalyvauja melatonino sintezėje (13). Vitaminas B12 gali padėti esant nuovargiui, nes jis turi lemiamą vaidmenį energijos apykaitoje ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje (14). Dažnu atveju, gauti pakankamą kiekį vitamino B12 tik su maistu (mėsa, žuvimi, kiaušiniais, pieno produktais) nepavyksta, ypač tiems, kurie renkasi augalinę mitybą. Būtent dėl šios priežasties lengviausias ir greičiausias būdas užtikrinti reikalingą šios medžiagos kiekį organizme yra vitamino B12 papildų naudojimas. Šį bei kitus B vitaminus galite rasti ir mūsų asortimente.

Geležis

Geležis dalyvauja pernešant deguonį visame kūne, todėl šis elementas vaidiną ypač svarbią rolę vystantis organizmui bei energijos gamyboje. Esant geležies trūkumui sumažėja energijos lygis ir miego kokybė bei trukmė, darosi sunku susikaupti (15). Natūraliai geležies galime gauti vartojant mėsą, žuvį, kiaušinius, riešutus.

Magnis

Magnis gali pagerinti miego kokybę ir trukmę, ypač vyresnio amžiaus žmonėms (15). Paprastai pakanka suvartoti magniu praturtinto maisto (bananai, nesmulkinti grūdai, riešutai, sėklos, tamsiai žalios daržovės) norint patenkinti mūsų organizmo poreikį, nors vyresnio amžiaus žmonės turi didesnę šio mineralo trūkumo riziką. Tokiu atveju gali gelbėti Avel Magnio kompleksas kuriame yra net 7 bioaktyvios magnio formos.

Apibendrinimas

Nuovargis gali atsirasti ne tik sergant rimtomis ligomis, tai gali būti nekokybiško miego, judėjimo stokos, nuolatinio streso ir nesubalansuotos mitybos padarinys. Šiame tekste pateikta informacija ir patarimai yra tik informatyvaus pobūdžio. Iškilus problemai, vertėtų  pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad gautumėte gauti asmeninių patarimų.

 

Šaltiniai:

1. Sun, L., et al. (2021). Sleep duration, sleep quality, and fatigue in a community-based cohort: A cross-sectional study. Sleep Health 7 (2), 248-255.
2. El-Anzi, F.O (2017). Associations between Sleep Quality and Fatigue in Medical Students. Eastern Mediterranean Health Journal, vol. 23 (8), 568-573.
3. Kredlow, M. A., et al. (2015). The Effects of Physical Activity on Sleep: A Meta-Analytic Review. Sleep Medicine Reviews, 18, 391-401.
4. Puetz TW (2006). Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Med. 36(9):767-80.
5.  Cohen, S., et al. (2016). The Impact of Chronic Stress on Sleep and Fatigue. Health Psychology, vol. 35 (12), 1303-1312
6. Ruitenburg, M. M., et al. (2017). Stress and Fatigue: A Meta-Analysis.  Journal of Psychosomatic Research, vol. 100, 1-9.
7. Oike H, Oishi K, Kobori M (2014). Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Curr Nutr Rep. Apr 27;3(3):204-212.
8. Çakir, B., Nişancı Kılınç, F., Özata Uyar, G. et al (2020). The relationship between sleep duration, sleep quality and dietary intake in adults. Sleep Biol. Rhythms 18, 49–57 .
9. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
10. Paredes SD, Barriga C, Reiter RJ, Rodríguez AB (2009). Assessment of the Potential Role of Tryptophan as the Precursor of Serotonin and Melatonin for the Aged Sleep-wake Cycle and Immune Function: Streptopelia Risoria as a Model. Int J Tryptophan Res. 2:23-36.
11. Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 27;12(4):936.
12. Montgomery, P., Burton, J.R., Sewell, R.P., et al. (2014). Omega-3 fatty acids and sleep quality: A systematic review.  Sleep Medicine Reviews.
13. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res, 56.
14. Sangle P, Sandhu O, Aftab Z, Anthony AT, Khan S. (2020) Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. Cureus. 26;12(10):e11169.
15. Ji X, Grandner MA, Liu J. (2017). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr. 20(4):687-701.