Sezoninė nuotaikos kaita, dar žinoma kaip sezoninis afektinis sutrikimas (angl. „Seasonal Affective Disorder“, SAD), yra nuotaikos sutrikimas, kuris paprastai pasireiškia rudens ir žiemos mėnesiais, kai dienos tampa trumpesnės, o saulės šviesos mažėja. Šiaurės šalyse, taip pat ir Lietuvoje, sezoninė nuotaikos kaita yra gana dažna, nes ilgai trunkantis tamsusis metų laikotarpis gali paveikti nuotaiką, sukelti liūdesį, energijos trūkumą, miego problemas bei koncentracijos sunkumus. Moksliniai tyrimai rodo, kad apie 10–20 % suaugusiųjų patiria lengvesnius sezoninės nuotaikos sutrikimo simptomus, o iki 6 % gyventojų šis sutrikimas pasireiškia sunkesne forma.


Rudens pokyčių poveikis mūsų psichikai


Rudenį, kai dienos trumpėja, o saulės šviesos mažėja, daugeliui žmonių gali pasireikšti nuotaikos pokyčiai, sumažėti energija ir pablogėti emocinė būklė. Tai vyksta dėl to, kad saulės šviesos trūkumas sutrikdo mūsų organizmo natūralius ritmus ir hormonų balansą. Pavyzdžiui, mažėjant saulės šviesai, organizme gaminasi daugiau melatonino – hormono, kuris skatina miegą. Dėl to jaučiamės mieguisti ir pavargę. Tuo pačiu metu mažėja serotonino lygis – cheminės medžiagos, atsakingos už gerą nuotaiką ir energiją. Dėl šių hormonų pusiausvyros sutrikimo gali sumažėti motyvacija, padidėti nerimas ir apatija, todėl rudens sezonas tampa iššūkiu daugeliui žmonių, ypač šiauriniuose regionuose, kur saulės šviesos iš tiesų trūksta.


 Tipiniai sezoninės nuotaikos sutrikimo simptomai

Sezoninės nuotaikos sutrikimo simptomai dažniausiai pasireiškia nuovargiu, liūdesiu, energijos stoka, susikaupimo sunkumais ir miego problemomis. Šie simptomai gali stipriai paveikti kasdienį gyvenimą: žmogui gali būti sunku atlikti net įprastas užduotis, ilgainiui gali sumažėti motyvacija bendrauti, sportuoti ar įsitraukti į mėgstamas veiklas. Jei simptomai tampa intensyvūs, trukdo darbui ar santykiams, verta kreiptis pagalbos į specialistus – psichologą ar gydytoją, kuris gali padėti įveikti sezoninį afektinį sutrikimą, pritaikyti šviesos terapiją ar kitus gydymo metodus, kad būtų atkurta emocinė pusiausvyra.


Praktiniai patarimai, kaip įveikti sezoninę nuotaikos kaitą

Norint įveikti sezoninę nuotaikos kaitą ir išlaikyti gerą emocinę savijautą rudens ir žiemos metu, verta taikyti kelis patikrintus metodus. 


  1. Šviesos terapija ir dienos šviesos lempos: Šviesos terapija, naudojant specialias lemputes, gali padėti sumažinti nuotaikos svyravimus, imituojant natūralios saulės šviesos poveikį. Tai ypač veiksminga trumpomis dienomis, kai natūralios šviesos trūksta. Šviesos terapijos lempa gali būti puiki priemonė palaikyti energiją ir nuotaiką.

  1. Vitamino D papildai: Rudens ir žiemos metu organizmui itin trūksta saulės, todėl svarbu papildyti vitamino D atsargas, kuris padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą ir gerą nuotaiką. Vitaminas D – puikus būdas kompensuoti trūkumą ir išvengti nuovargio bei prastos nuotaikos.

  1. Aromaterapija: Natūralūs eteriniai aliejai, tokie kaip levandų, citrinų ar eukalipto, padeda atsipalaiduoti, mažina stresą ir skatina geresnę nuotaiką. Eterinių aliejų difuzorius gali būti puikus papildymas kasdienėje rutinoje, ypač jei siekiate daugiau ramybės ir pozityvumo namuose.

  1. Fizinė veikla ir miegas: Kasdienė fizinė veikla, nesvarbu, ar tai pasivaikščiojimas, ar treniruotė, padeda organizmui išskirti daugiau endorfinų – geros savijautos hormonų. Taip pat svarbu palaikyti miego režimą, nes kokybiškas poilsis stiprina organizmą ir nuotaiką. Net jei rudens nuotaika tam nepadeda, judėjimas ir geras miegas bus svarbūs sąjungininkai kovojant su sezonine nuotaikos kaita.

Šių patarimų įgyvendinimas padės palaikyti nuotaiką, energiją ir emocinį stabilumą net ir tamsiausiu metų laiku.


Maisto papildai ir natūralūs produktai nuotaikos gerinimui

Maisto papildai ir natūralūs produktai gali būti itin veiksmingi, norint palaikyti gerą nuotaiką rudenį ir žiemą. Štai keli pagrindiniai papildai ir produktai, kurie padeda kovoti su sezonine nuotaikos kaita:


  1. Magnis: Magnis yra gyvybiškai svarbus mineralas, kuris padeda mažinti stresą ir įtampą, gerina miegą bei raumenų atsipalaidavimą. Tyrimai rodo, kad magnis gali padėti palaikyti emocinį stabilumą ir išvengti nuotaikos svyravimų. Magnio papildai gali būti naudingi, jei trūksta šio mineralo.

  1. Omega-3 riebalų rūgštys: Šios rūgštys yra svarbios smegenų funkcijai ir emocinei sveikatai palaikyti. Jos mažina uždegiminius procesus ir padeda palaikyti stabilų nuotaikos foną. Omega-3 gausu lašišoje, linų sėmenyse, chia sėklose.

  1. Vitaminai B: B grupės vitaminai (ypač B6, B9 ir B12) padeda reguliuoti nervų sistemą ir mažina nuovargį bei dirglumą. Jie taip pat prisideda prie serotonino, nuotaikos reguliavimo hormono, gamybos.

  1. Raminančios arbatos: Žolelių arbatos su valerijonu, melisa, ramunėlėmis ar levandomis turi raminamąjį poveikį, padeda atsipalaiduoti ir pagerina nuotaiką. Šios arbatos yra puikus būdas nuraminti mintis ir atsipalaiduoti prieš miegą.
  2. Natūralūs papildai, turintys adaptogenų: Tokie augalai kaip ashwagandha padeda organizmui prisitaikyti prie streso, didina energiją ir stiprina nuotaiką. Šie papildai taip pat gali padėti sukurti atsparumą emociniam ir fiziniam stresui.

Naudojant šiuos maisto papildus ir natūralius produktus kasdien, galima sumažinti nuotaikos svyravimus ir stiprinti emocinę sveikatą, ypač rudens ir žiemos metu, kai saulės šviesos trūksta.


 Rekomendacijos siekiant emocinio balanso rudenį

Siekiant išlaikyti emocinį balansą rudenį, kai dažnai tenka susidurti su sezonine nuotaikos kaita, svarbu aktyviai įsitraukti į veiklas, stiprinančias emocinę gerovę ir vidinę ramybę. 


  1. Dalyvavimas laisvalaikio veiklose ir bendravimas su artimaisiais: Rudenį svarbu išlikti aktyviam, todėl dalyvavimas veiklose, kurias mėgstate – nuo meno ir sporto iki gamtos tyrinėjimo – gali padėti atitrūkti nuo kasdienės rutinos ir išvengti emocinio sąstingio. Taip pat bendravimas su draugais bei šeima teigiamai veikia nuotaiką, suteikia palaikymo ir artumo jausmą. Net trumpas pokalbis ar susitikimas gali sumažinti vienišumo jausmą ir pakelti nuotaiką.

  1. Nuolatinis savęs stebėjimas ir kasdieniai ritualai: Kasdieniai emocinės sveikatos ritualai, tokie kaip žurnalo rašymas ar dėkingumo praktika, padeda geriau suprasti savo mintis ir jausmus. Rašant žurnalą, galima stebėti nuotaikos pokyčius, išreikšti emocijas, o dėkingumo praktika ugdo pozityvumą ir padeda peržvelgti mažas džiaugsmo akimirkas kasdienybėje. Taip pat ritualai, tokie kaip arbatos gėrimas ramioje aplinkoje ar kvapų terapija su mėgstamais eteriniais aliejais, gali padėti nurimti ir pajusti vidinę ramybę.

Šios praktikos suteikia galimybę sustiprinti ryšį su savimi ir kitais, išlaikant stabilų emocinį foną net ir tamsiausiais metų laikotarpiais.