Kaip cinkas palaiko imunitetą, hormonų pusiausvyrą ir odos grožį?
Cinkas – vienas svarbiausių mikroelementų, kuris dažnai lieka nepelnytai pamirštas, nors daro tiesioginę įtaką mūsų imunitetui, hormonų veiklai, odai, plaukams, nervų sistemai ir net vaisingumui. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl cinkas toks svarbus, kaip atpažinti jo trūkumą, iš kokių šaltinių jį gauti ir kaip išsirinkti tinkamiausią cinko papildą.
Kodėl cinkas toks svarbus?
Cinkas dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų, tačiau svarbiausios jo funkcijos yra šios (visos jos įtrauktos į ES patvirtintų teiginių sąrašą) :
-
Padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
-
Prisideda prie normalios odos, plaukų ir nagų būklės palaikymo.
-
Padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje ir normalią reprodukciją bei vaisingumą.
-
Padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją.
-
Padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
-
Svarbus normaliai baltymų sintezei, DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi.
-
Prisideda prie normalaus vitamino A metabolizmo.
-
Padeda palaikyti normalią makroelementų, angliavandenių ir riebalų rūgščių apykaitą.
Nors cinkas gaunamas iš įvairaus maisto, šiuolaikinė mityba, žarnyno problemos ar padidėję fiziologiniai poreikiai lemia, kad daugybei žmonių cinko kiekis būna nepakankamas.
Cinko trūkumas: simptomai ir rizikos grupės
Cinko trūkumas vis dažniau fiksuojamas tarp:
-
veganų ir vegetarų,
-
nėščiųjų ir maitinančių mamų,
-
vaikų augimo periodu,
-
žmonių, turinčių žarnyno įsisavinimo sutrikimų,
-
intensyviai sportuojančių asmenų.
Dažniausi cinko trūkumo požymiai:
-
dažnos infekcijos, silpnesnis imunitetas;
-
lėtas žaizdų gijimas;
-
aknė, odos bėrimai, sausumas;
-
plaukų slinkimas, trapūs nagai;
-
skonio ar uoslės susilpnėjimas;
-
apetito sumažėjimas;
-
hormonų disbalanso požymiai.
Trūkumo ignoruoti nereikėtų – ilgainiui jis gali paveikti imunitetą, odą, vaisingumą ir energijos gamybą.
Kaip užtikrinti pakankamą cinko kiekį?
Natūralūs cinko šaltiniai
Gyvūninės kilmės produktai (geriausiai pasisavinami):
-
austrės – tikra cinko bomba;
-
jautiena, kalakutiena, vištiena;
-
kiaušiniai.
Augaliniai šaltiniai:
-
moliūgų sėklos,
-
avinžirniai, pupelės, lęšiai,
-
anakardžiai, migdolai,
-
pilno grūdo produktai.
Pastaba: augaliniuose produktuose esantys fitatai mažina cinko pasisavinimą. Todėl ankštines, sėklas ir grūdus verta mirkyti, daiginti arba fermentuoti.
Kombinacijos, kurios pagerina įsisavinimą
-
Cinką derinkite su vitaminu C (natūraliuose produktuose ar papilduose).
-
Venkite vartoti kartu su kalciu ar geležimi, nes jie konkuruoja dėl įsisavinimo.
Cinko papildai: kokią formą pasirinkti?
Cinko papildai tarpusavyje skiriasi biologiniu prieinamumu ir toleravimu.
Geriausiai įsisavinamos formos
Cinko bisglicinatas
-
itin gerai įsisavinamas;
-
švelnus skrandžiui;
-
puikiai tinka odos, imuniteto ir hormonų balansui.
Cinko pikolinatas
-
labai gerai pasisavinama forma;
-
dažnai rekomenduojamas odos problemoms ir trūkumui atstatyti.
Vidutinio pasisavinimo formos
Cinko gliukonatas
-
paplitusi ir prieinama forma;
-
tinkama kasdieniam vartojimui ir imuniteto palaikymui.
Pigios, silpniausiai įsisavinamos formos
Cinko sulfatas
-
žemas pasisavinimas,
-
gali dirginti skrandį.
Cinko oksidas
-
dažnai randamas multivitaminuose,
-
prastai įsisavinamas.
Cinko kompleksai ar viena forma – kas geriau?
Cinko kompleksai tinka, jei:
-
tikslas – bendras sveikatos stiprinimas,
-
norite papildomos naudos (pvz., vitamino C, seleno),
-
neaišku, kuri forma Jums geriausia.
Vienos formos cinkas tinka, jei:
-
sprendžiate konkrečią problemą (aknė, imunitetas, hormonai),
-
norite maksimalaus įsisavinimo,
-
siekiate greitesnio poveikio.
Kaip teisingai vartoti cinką?
Vartojimo laikas
-
Geriausia – tuščiu skrandžiu (30 min. prieš valgį).
-
Jei atsiranda pykinimas, vartokite su lengvu maistu.
Dozavimas
-
Rekomenduojama paros norma – iki 25 mg.
-
Nevartokite daugiau kaip 40 mg per dieną, nes gali sutrikti vario įsisavinimas.
Derinimas su kitomis medžiagomis
-
Vitaminas C – padeda įsisavinimui.
-
Magnis – galima vartoti kartu.
-
Kalcį ir geležį geriausia atskirti bent 2–3 valandoms.
Išvada: kodėl verta rūpintis cinko kiekiu?
Cinkas – vienas universaliausių organizmo mineralų, būtinas:
-
stipriai imuninei sistemai,
-
sveikai odai, plaukams ir nagams,
-
normaliai hormonų veiklai,
-
pažinimo funkcijai,
-
ląstelių atsinaujinimui ir apsaugai nuo oksidacinio streso.
Tinkamai pasirinkus cinko formą ir laikantis vartojimo rekomendacijų, šis mineralas gali tapti paprastu, tačiau itin veiksmingu kasdienės sveikatos ramsčiu.