Man 40. Kodėl priaugau svorio, nors valgau taip pat?
Jūs valgote beveik taip pat, kaip prieš penkerius metus.
Gal net sveikiau.
Sportuojate.
Stengiatės nepervalgyti.
Tačiau svarstyklės po truputį kyla.
Džinsai darosi ankštesni.
Pilvo srityje riebalinio audinio atsiranda daugiau.
Ir tada kyla labai logiškas klausimas:
„Kaip taip gali būti, jei valgau tiek pat?“
Tai vienas dažniausių klausimų, kurį moterys pradeda kelti apie 38–45 metus.
Svarbiausia suprasti vieną dalyką:
jeigu jūsų kūnas pasikeitė, tai nebūtinai reiškia, kad pradėjote valgyti daugiau.
Kartais pasikeičia tai, kiek energijos organizmas sunaudoja, kaip išlaikoma raumenų masė, kaip miegate, kiek judate per dieną ir kaip hormonų pokyčiai veikia kūno sudėtį.
Tai nereiškia, kad po 40 metų svorio augimas yra neišvengiamas.
Tačiau metodai, kurie veikė 25-erių ar 30-ies, gali nebebūti tokie veiksmingi.
Šiame straipsnyje aptarsime:
- kodėl po 40 metų svoris gali pradėti augti;
- kaip keičiasi kūno sudėtis;
- kokią įtaką gali turėti perimenopauzė;
- kodėl raumenys tampa tokie svarbūs;
- kaip miegas ir stresas veikia apetitą;
- kodėl svoris gali augti net valgant „tiek pat“;
- ką verta daryti praktiškai.
Pirmiausia: ar tikrai valgote tiek pat?
Kartais taip.
Tikrai.
Ir tai svarbu pasakyti.
Internete dažnai galima išgirsti:
„Jeigu priaugai svorio, vadinasi, tiesiog pradėjai daugiau valgyti.“
Tačiau realybė ne visada tokia paprasta.
Net jei bendras maisto kiekis labai nepasikeitė, gali pasikeisti:
- kasdienis judėjimas;
- raumenų masė;
- miego kokybė;
- energijos poreikis;
- fizinio aktyvumo intensyvumas;
- hormonų dinamika.
Tai reiškia, kad tas pats maisto kiekis, kuris anksčiau palaikė stabilų svorį, šiandien gali būti šiek tiek didesnis už jūsų dabartinį energijos poreikį.
Skirtumas gali būti labai nedidelis.
Tačiau per mėnesius ar metus jis gali tapti pastebimas.
1. Po 40 metų gali keistis kūno sudėtis
Vienas svarbiausių pokyčių nėra pats svoris.
Tai kūno sudėtis.
Moteris gali sverti tiek pat, kiek prieš penkerius metus, bet turėti:
- šiek tiek mažiau raumenų;
- šiek tiek daugiau riebalinio audinio.
Svarstyklės šio skirtumo beveik neparodo.
Tačiau veidrodis ir drabužiai – parodo.
Dažnai moterys sako:
„Sveriu beveik tiek pat, bet liemuo visai kitoks.“
Taip gali būti todėl, kad bėgant metams raumenų masė palaipsniui mažėja, ypač jei nėra reguliarių jėgos treniruočių.
Raumenys svarbūs ne tik kūno formai.
Jie taip pat prisideda prie bendro energijos sunaudojimo ir geresnės gliukozės apykaitos.
Todėl mažėjant raumenų masei gali mažėti ir kasdienis energijos poreikis.
2. Mažėjanti raumenų masė gali būti beveik nepastebima
Tai nevyksta per savaitę.
Procesas lėtas.
Ir būtent todėl jį taip lengva praleisti.
Jūs vis dar galite būti liekna.
Vis dar galite sportuoti.
Tačiau jei treniruotėse nėra progresyvaus pasipriešinimo, raumenų išlaikymo stimulas gali būti per mažas.
Tai ypač aktualu moterims, kurios daugiausia:
- vaikšto;
- bėgioja;
- daro kardio;
- renkasi lengvas grupines treniruotes.
Visa tai naudinga sveikatai.
Tačiau raumenų masei palaikyti dažnai reikia ir jėgos treniruočių.
Po 40 metų 2–3 jėgos treniruotės per savaitę daugeliui moterų gali tapti viena svarbiausių kūno sudėties strategijų.
3. Perimenopauzė gali pakeisti riebalų pasiskirstymą
Apie 40 metus daliai moterų prasideda perimenopauziniai hormonų pokyčiai.
Tai nebūtinai reiškia, kad menstruacijos tampa nereguliarios iš karto.
Kartais ciklas dar ilgai atrodo normalus.
Tačiau estrogenų ir progesterono dinamika jau gali keistis.
Vienas iš pokyčių, kurį kai kurios moterys pastebi, yra didesnis riebalinio audinio kaupimasis pilvo srityje.
Svarbu:
tai nereiškia, kad estrogenai „sukuria riebalus“.
Tačiau hormoniniai pokyčiai gali paveikti tai, kur kūnas linkęs juos kaupti.
Todėl moteris gali sakyti:
„Anksčiau priaugdavau klubų srityje, o dabar viskas eina į pilvą.“
Tai vienas dažnesnių perimenopauzės ir menopauzinio laikotarpio kūno sudėties pokyčių.
4. „Valgau tiek pat“ gali reikšti, kad energijos poreikis tapo mažesnis
Įsivaizduokime paprastą pavyzdį.
30 metų moteris per dieną sunaudoja daugiau energijos, nes:
- turi daugiau raumenų;
- daugiau vaikšto;
- daugiau juda darbe;
- geriau miega;
- daugiau aktyviai leidžia laisvalaikį.
Po 10 metų ji vis dar sportuoja tris kartus per savaitę.
Tačiau:
- dirba daugiau sėdėdama;
- dažniau važiuoja automobiliu;
- turi mažiau spontaniško judėjimo;
- dalį raumenų prarado.
Jos maistas beveik nepasikeitė.
Tačiau bendras energijos sunaudojimas gali būti mažesnis.
Todėl net nedidelis kasdienis energijos perteklius gali ilgainiui kauptis.
Tai nėra metabolizmo „sugedimas“.
Tai tiesiog pasikeitęs organizmas ir gyvenimo būdas.
5. Miegas po 40 metų gali turėti daug didesnę reikšmę, nei atrodo
Miego trūkumas tiesiogiai nesukuria kilogramų.
Tačiau jis labai stipriai keičia elgesį ir apetitą.
Po prastos nakties dažniau:
- norisi saldaus;
- norisi daugiau kofeino;
- sunkiau kontroliuoti porcijas;
- mažiau norisi judėti;
- sporto treniruotė atrodo sunkesnė.
Be to, perimenopauzėje miegas gali pradėti blogėti net ir toms moterims, kurios anksčiau miegojo puikiai.
Gali atsirasti:
- prabudimai 2–4 valandą nakties;
- naktinis prakaitavimas;
- sunkesnis užmigimas;
- paviršutiniškesnis miegas.
Tai gali labai subtiliai prisidėti prie svorio augimo.
Ne per vieną dieną.
Per mėnesius.
6. Stresas gali pakeisti ne tik apetitą, bet ir kasdienį judėjimą
Kai esame pavargę ar įsitempę, dažnai mažiau judame net to nepastebėdami.
Sėdime ilgiau.
Vengiame laiptų.
Mažiau vaikštome.
Po darbo renkamės sofą vietoj pasivaikščiojimo.
Tai visiškai normalu.
Tačiau šie maži pokyčiai sumažina bendras dienos energijos sąnaudas.
Be to, stresas kai kurioms moterims padidina:
- potraukį saldumynams;
- vakarinį užkandžiavimą;
- emocinį valgymą;
- alkoholio vartojimą.
Todėl stresas ir svoris dažnai susiję ne per vieną „streso hormoną“, o per visą gyvenimo būdo grandinę.
7. Ciklo metu svoris gali svyruoti daugiau nei anksčiau
Prieš menstruacijas svoris gali padidėti dėl:
- skysčių susilaikymo;
- hormoninių svyravimų;
- vidurių užkietėjimo;
- didesnio maisto kiekio;
- glikogeno pokyčių.
Tai nebūtinai riebalai.
Kai kurioms moterims perimenopauzėje šie svyravimai tampa ryškesni.
Todėl vienos dienos svoris gali būti labai klaidinantis.
Daug naudingiau stebėti kelių savaičių vidurkį ir lyginti panašias ciklo dienas.
8. Kodėl pilvas dažnai pasikeičia pirmiausia?
Pilvo sritis yra viena jautriausių kūno sudėties pokyčiams.
Tam įtakos gali turėti:
- hormonų dinamika;
- miegas;
- stresas;
- mažėjanti raumenų masė;
- mažesnis fizinis aktyvumas;
- genetinis polinkis.
Tačiau kartais „didesnis pilvas“ nėra vien riebalai.
Tai gali būti ir:
- pilvo pūtimas;
- vidurių užkietėjimas;
- ciklo metu susilaikę skysčiai.
Todėl verta atskirti, ar pilvo apimtis nuolat didesnė, ar ji labai kinta dienos ir ciklo metu.
9. Amžius savaime nėra nuosprendis
Tai labai svarbu.
40 metų nereiškia, kad „metabolizmas sustojo“.
Svorio reguliavimas vis dar priklauso nuo daugybės veiksnių, kuriuos galima keisti.
Tačiau dažnai reikia pakeisti prioritetus.
Galbūt 30-ies veikė:
- mažiau valgyti;
- daugiau kardio.
O 40-ies daug naudingiau tampa:
- palaikyti raumenis;
- valgyti pakankamai baltymų;
- gerai miegoti;
- daugiau judėti per dieną;
- rinktis mažesnį, tvarų energijos deficitą.
10. Kartais svorio augimas gali būti susijęs su sveikatos būkle
Ne kiekvienas svorio augimas po 40 metų yra „hormoninis“.
Jeigu svoris pradėjo augti greitai arba kartu atsirado:
- stiprus nuovargis;
- šalčio netoleravimas;
- vidurių užkietėjimas;
- ryškus plaukų slinkimas;
- nereguliarus ciklas;
- padidėjęs plaukuotumas;
- kiti nauji simptomai,
verta pasitarti su gydytoju.
Kai kuriais atvejais gali būti svarbu įvertinti:
- skydliaukės funkciją;
- gliukozės apykaitą;
- vartojamus vaistus;
- hormoninius pokyčius;
- kitas individualias priežastis.
Kodėl po 40 metų ankstesnės svorio metimo strategijos gali nebeveikti taip pat?
11. Griežtos dietos dažnai tampa mažiau tvarios
Kai svoris pradeda augti, dažna reakcija būna paprasta:
„Reikia tiesiog valgyti mažiau.“
Ir trumpam tai gali veikti.
Tačiau labai griežtas kalorijų ribojimas turi kelias problemas.
Pirma, tampa sunkiau surinkti pakankamai:
- baltymų;
- geležies;
- kalcio;
- skaidulų;
- vitaminų ir mineralų.
Antra, stiprėja alkis.
Trečia, gali mažėti raumenų masė, ypač jeigu kartu nėra jėgos treniruočių.
Ketvirta, žmogus natūraliai gali pradėti mažiau judėti, nes turi mažiau energijos.
Tai vadinama metaboline adaptacija – normalia organizmo reakcija į svorio kritimą ir ilgalaikį energijos deficitą.
Tai nereiškia, kad metabolizmas „sugedo“.
Tačiau tai reiškia, kad kūnas prisitaiko.
Todėl dažnai geresnė strategija yra ne kuo mažesnis maisto kiekis, o nedidelis, tvarus kalorijų deficitas, kurį galima išlaikyti mėnesiais.
12. Baltymai po 40 metų tampa ypač svarbūs
Jeigu svorio metimo metu prarandate ne tik riebalus, bet ir raumenis, rezultatas gali būti ne toks, kokio tikėjotės.
Svarstyklės rodo mažiau.
Tačiau kūnas atrodo minkštesnis.
Jėgos mažiau.
Atsistatymas prastesnis.
Todėl vienas pagrindinių tikslų turėtų būti išlaikyti raumenų masę.
Baltymai tam labai svarbūs.
Jie taip pat padeda ilgiau jaustis sočiai, todėl mitybos režimą lengviau išlaikyti.
Praktiškai verta turėti aiškų baltymų šaltinį kiekviename pagrindiniame valgyme:
- kiaušinius;
- žuvį;
- mėsą ar paukštieną;
- graikišką jogurtą;
- varškę;
- ankštinius;
- tofu;
- kitus baltymų šaltinius.
Svarbu ne tik bendras kiekis per dieną, bet ir tai, kad baltymai būtų paskirstyti per kelis valgymus.
13. Jėgos treniruotės gali būti svarbesnės nei dar daugiau kardio
Kardio yra puiku.
Jis padeda širdies ir kraujagyslių sveikatai, ištvermei ir bendrai savijautai.
Tačiau jeigu po 40 metų norite išlaikyti kūno sudėtį, vien kardio ne visada pakanka.
Jėgos treniruotės padeda:
- išlaikyti raumenų masę;
- palaikyti kaulų sveikatą;
- gerinti gliukozės apykaitą;
- didinti fizinę jėgą;
- palaikyti kūno formą.
Tai nereiškia, kad reikia tapti kultūriste.
Daugeliui moterų pakanka 2–3 kokybiškų jėgos treniruočių per savaitę.
Svarbiausia, kad krūvis palaipsniui didėtų.
14. „Aš sportuoju tris kartus per savaitę“ dar nepasako, kiek judate iš tikrųjų
Galite sportuoti tris kartus per savaitę po valandą ir vis tiek turėti gana mažą bendrą fizinį aktyvumą.
Jeigu likusią dieną:
- sėdite prie kompiuterio;
- važiuojate automobiliu;
- mažai vaikštote;
- vakare ilsitės sėdėdama,
bendros energijos sąnaudos gali būti mažesnės, nei atrodo.
Kasdienis judėjimas – tai ne tik sportas.
Tai:
- žingsniai;
- laiptai;
- pasivaikščiojimai;
- namų ruoša;
- aktyvus laisvalaikis;
- dažnesnis atsistojimas darbo metu.
Kartais papildomas kasdienis judėjimas yra tvaresnis sprendimas nei dar viena intensyvi kardio treniruotė.
15. Insulinas ir gliukozės apykaita gali turėti įtakos svorio kontrolei
Insulinas yra hormonas, padedantis gliukozei patekti iš kraujo į ląsteles.
Kai organizmas tampa mažiau jautrus insulinui, svorio kontrolė kai kuriems žmonėms gali tapti sudėtingesnė.
Tačiau internete ši tema dažnai pernelyg supaprastinama.
Insulinas nėra „riebalų kaupimo hormonas, kurį reikia išjungti“.
Jis yra būtinas normaliam organizmo funkcionavimui.
Didesnis dėmesys gliukozės apykaitai gali būti svarbus, jeigu kartu yra:
- stiprus alkis;
- ryškus mieguistumas po valgio;
- PKS;
- šeiminė diabeto rizika;
- padidėję gliukozės rodikliai;
- didesnis riebalų kaupimas pilvo srityje.
Tokiu atveju verta ne spėlioti, o aptarti situaciją su gydytoju.
16. PCOS gali keisti svorio metimo patirtį
Policistinių kiaušidžių sindromas gali būti susijęs su:
- atsparumu insulinui;
- nereguliariu ciklu;
- padidėjusiu androgenų poveikiu;
- spuogais;
- didesniu plaukuotumu;
- plaukų retėjimu.
Kai kurioms moterims dėl to svorį kontroliuoti sunkiau.
Tačiau svarbu pabrėžti:
PKS nereiškia, kad svorio numesti neįmanoma.
Dažnai ypač naudingi:
- jėgos pratimai;
- reguliarus judėjimas;
- pakankamai baltymų;
- skaidulos;
- kokybiškas miegas;
- tvarus energijos deficitas.
Jeigu yra ryškus atsparumas insulinui ar kitos metabolinės problemos, gydytojas gali pasiūlyti papildomą gydymą.
17. „Sveikas“ maistas vis tiek turi energijos
Tai labai dažna situacija.
Moteris tikrai valgo kokybiškai.
Tačiau jos racione daug:
- riešutų;
- riešutų sviesto;
- alyvuogių aliejaus;
- avokadų;
- sūrio;
- granolos;
- džiovintų vaisių;
- sveikų desertų.
Visi šie produktai gali būti puikios mitybos dalys.
Tačiau kai kurie jų yra labai energiškai tankūs.
Pavyzdžiui, vienas papildomas šaukštas aliejaus, sauja riešutų ir keli „sveiki kąsniai“ per dieną gali pridėti nemažai energijos, nors atrodo, kad valgote labai saikingai.
Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti šių produktų.
Tiesiog verta prisiminti, kad sveikas maistas ir nekaloringas maistas nėra tas pats.
18. Savaitgaliai kartais panaikina visą savaitės deficitą
Tai viena dažniausių priežasčių, kodėl žmogus jaučiasi „visą savaitę laikantis dietos“, bet svoris nejuda.
Pirmadienį–penktadienį valgoma labai kontroliuojamai.
Savaitgalį:
- vėlyvi pusryčiai;
- restoranas;
- vynas;
- desertas;
- daugiau užkandžių.
Ir tai visiškai normalu.
Problema tik tada, kai savaitės energijos deficitas tampa labai mažas arba visai išnyksta.
Todėl verta žiūrėti ne į vieną dieną, o į visą savaitę.
Tai dažnai daug realistiškesnis būdas vertinti mitybą.
19. Alkoholis gali turėti didesnį poveikį, nei atrodo
Alkoholis turi energijos.
Tačiau jo poveikis svorio kontrolei nėra vien kalorijos.
Jis taip pat gali:
- bloginti miegą;
- mažinti savikontrolę valgant;
- didinti vakarinį užkandžiavimą;
- sumažinti norą sportuoti kitą dieną.
Po 40 metų kai kurios moterys taip pat pastebi, kad alkoholis pradeda stipriau veikti miegą ir savijautą nei anksčiau.
Todėl net keli vakarai su alkoholiu per savaitę gali netiesiogiai apsunkinti svorio kontrolę.
20. Miegas ir apetitas yra stipriau susiję, nei daugelis galvoja
Jeigu miegate per mažai, kitą dieną dažnai sunkiau reguliuoti apetitą.
Po prastos nakties:
- norisi daugiau saldaus;
- padidėja alkis;
- sumažėja energija;
- sunkiau prisiversti judėti.
Tai ne vien valios klausimas.
Miego trūkumas veikia sistemas, susijusias su atlygio jausmu ir apetito reguliavimu.
Todėl jei bandote mesti svorį, bet kiekvieną naktį miegate 5–6 valandas, kartais verta pirmiausia sutvarkyti miegą.
21. Stresas ne tik „kelia kortizolį“
Internete dažnai galima pamatyti frazę:
„Negali numesti pilvo dėl aukšto kortizolio.“
Tai pernelyg supaprastinta.
Kortizolis yra būtinas hormonas.
Tačiau ilgalaikis stresas gali labai realiai apsunkinti svorio kontrolę per kitus mechanizmus:
- blogesnį miegą;
- emocinį valgymą;
- didesnį saldumynų norą;
- mažesnį fizinį aktyvumą;
- mažesnę motyvaciją gaminti kokybišką maistą.
Taigi problema dažniausiai nėra vien „kortizolio skaičius“.
Problema – visa ilgalaikio streso grandinė.
22. Po 40 metų galima valgyti daugiau, bet sverti mažiau – jei keičiasi kūno sudėtis
Tai skamba paradoksaliai, bet kartais taip ir nutinka.
Moteris pradeda:
- reguliariai atlikti jėgos treniruotes;
- valgyti daugiau baltymų;
- daugiau vaikščioti;
- geriau miegoti.
Ji nebūtinai sumažina maisto kiekį labai stipriai.
Tačiau palaipsniui:
- auga ar išlaikomi raumenys;
- mažėja riebalinė masė;
- gerėja kūno forma.
Todėl tikslas nebūtinai turi būti „valgyti kuo mažiau“.
Kartais daug efektyviau sukurti kūną, kuris yra stipresnis ir aktyvesnis.
23. Greitas svorio metimas po 40 metų ne visada yra geriausias tikslas
Jeigu numetate svorio labai greitai, didėja rizika prarasti ne tik riebalus, bet ir raumenis.
O raumenų išlaikymas šiame amžiuje tampa vis svarbesnis.
Todėl lėtesnis svorio mažėjimas gali būti daug vertingesnis ilgalaikėje perspektyvoje.
Ypač jei kartu:
- didėja jėga;
- mažėja liemens apimtis;
- gerėja miegas;
- išlaikote energiją;
- nereikia nuolat kovoti su alkiu.
24. Kartais reikia vertinti ne kilogramus, o juosmens apimtį ir jėgą
Svarstyklės neatskiria:
- riebalų;
- raumenų;
- vandens;
- glikogeno.
Todėl jos ne visada geriausiai parodo progresą.
Papildomai galima stebėti:
- liemens apimtį;
- klubų apimtį;
- drabužių pojūtį;
- progresą jėgos treniruotėse;
- nuotraukas;
- energijos lygį.
Kartais svarstyklės beveik nejuda, tačiau kūno sudėtis akivaizdžiai gerėja.
25. Didžiausia klaida – bandyti valgyti kaip 20-metė, bet tik dar mažiau
Po 40 metų kūnui dažnai reikia ne mažiau maistinių medžiagų, o daugiau dėmesio jų kokybei.
Ypač svarbu:
- baltymai;
- skaidulos;
- geležis;
- kalcis;
- vitaminas D pagal poreikį;
- kokybiški riebalai.
Todėl dieta, pagrįsta vien mažomis porcijomis ir nuolatiniu alkiu, nėra geriausia ilgalaikė strategija.
Ką praktiškai daryti, jei po 40 metų svoris pradėjo augti?
Jeigu jums 40 ir svoris pradėjo augti, nors atrodo, kad valgote taip pat, pirmas žingsnis neturėtų būti dar viena griežta dieta.
Daug naudingiau pažvelgti į visą paveikslą:
- kiek judate per dieną;
- kiek turite raumenų;
- kaip miegate;
- kaip keičiasi ciklas;
- kiek baltymų gaunate;
- ar nėra sveikatos būklių, galinčių paveikti svorį.
Tik tada verta koreguoti mitybą.
26. Pradėkite nuo 2–3 jėgos treniruočių per savaitę
Jeigu dabar daugiausia vaikštote ar darote kardio, viena didžiausių investicijų gali būti jėgos treniruotės.
Jos padeda:
- išlaikyti raumenų masę;
- gerinti kūno sudėtį;
- palaikyti kaulus;
- gerinti gliukozės apykaitą;
- išsaugoti fizinę jėgą.
Tai ypač svarbu apie 40-uosius, kai kūno sudėtis gali pradėti keistis net esant panašiam svoriui.
Nebūtina sportuoti kasdien.
Svarbiau reguliarumas ir progresas.
27. Kiekviename pagrindiniame valgyme turėkite baltymų
Viena dažniausių klaidų metant svorį – tiesiog mažinti porcijas.
Daug efektyviau gali būti pirmiausia pagerinti valgymo struktūrą.
Kiekviename pagrindiniame valgyme verta turėti aiškų baltymų šaltinį, pavyzdžiui:
- kiaušinius;
- žuvį;
- paukštieną;
- liesą mėsą;
- graikišką jogurtą;
- varškę;
- tofu;
- ankštinius.
Baltymai padeda ilgiau jaustis sočiai ir padeda išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu.
28. Padidinkite kasdienį judėjimą
Sporto salė nėra visas aktyvumas.
Jeigu treniruojatės tris kartus per savaitę, tačiau likusią dienos dalį beveik visą laiką sėdite, bendros energijos sąnaudos gali būti mažos.
Naudinga:
- dažniau vaikščioti;
- rinktis laiptus;
- trumpai pasivaikščioti po valgio;
- reguliariai atsistoti nuo darbo stalo;
- savaitgaliais daugiau judėti lauke.
Tai dažnai lengviau išlaikyti nei papildomą intensyvią treniruotę.
29. Sutvarkykite miegą
Jeigu pabundate naktį, miegate 5–6 valandas arba ryte jaučiatės nepailsėjusi, svorio kontrolė gali būti sunkesnė.
Prastas miegas gali:
- didinti alkį;
- stiprinti potraukį saldumynams;
- mažinti norą judėti;
- bloginti atsistatymą po treniruočių.
Todėl kartais svorio metimo planą verta pradėti nuo miego.
Praktiškai gali padėti:
- pastovus miego laikas;
- kofeino ribojimas antroje dienos pusėje;
- vėsesnis miegamasis;
- mažiau alkoholio;
- mažiau ekranų prieš miegą.
Jeigu naktiniai prabudimai tapo dažni ir kartu atsirado kiti perimenopauzės simptomai, verta tai aptarti su gydytoju.
30. Neskubėkite drastiškai mažinti kalorijų
Jeigu anksčiau veikdavo labai griežta dieta, po 40 metų ji gali būti dar sunkiau išlaikoma.
Tikslas turėtų būti ne kuo greitesnis rezultatas, o toks režimas, kurį galima tęsti ilgai.
Geresnis variantas dažnai yra:
- nedidelis energijos deficitas;
- daug baltymų;
- pakankamai skaidulų;
- daržovės;
- kokybiški riebalai;
- normalus valgymo režimas.
Jeigu nuolat esate alkana, pavargusi ir galvojate tik apie maistą, dieta greičiausiai per agresyvi.
31. Stebėkite savaitę, ne vieną dieną
Svoris gali labai svyruoti.
Vieną rytą +1 kg.
Po trijų dienų –1,2 kg.
Tai nebūtinai riebalai.
Dažniausiai keičiasi:
- skysčių kiekis;
- glikogenas;
- žarnyno turinys;
- ciklo fazė.
Todėl naudingiau žiūrėti į kelių savaičių tendenciją.
Ypač moterims verta lyginti panašias ciklo fazes.
32. Stebėkite liemens apimtį ir kūno sudėtį
Kartais svoris beveik nesikeičia, bet kūnas keičiasi labai smarkiai.
Todėl verta stebėti:
- liemens apimtį;
- klubų apimtį;
- kaip tinka drabužiai;
- jėgos progresą;
- nuotraukas tuo pačiu apšvietimu.
Jeigu pradėjote jėgos treniruotes ir auginate raumenis, svarstyklės gali būti gana stabilios, nors kūno forma gerėja.
33. Įvertinkite „nematomas“ kalorijas
Jeigu tikrai valgote sveikai, bet svoris nejuda, verta trumpam objektyviau pažvelgti į porcijas.
Dažnai nepastebimai susideda:
- aliejus;
- riešutai;
- riešutų sviestas;
- sūris;
- padažai;
- gėrimai;
- savaitgalio restoranai;
- alkoholis.
Tai nereiškia, kad šių produktų reikia atsisakyti.
Tik verta suprasti, kad jie gali turėti nemažai energijos.
34. Nebūtina atsisakyti angliavandenių
Po 40 metų angliavandeniai netampa „blogais“.
Vis dar galite valgyti:
- bulves;
- ryžius;
- avižas;
- pilno grūdo produktus;
- vaisius;
- ankštinius.
Svarbu bendras maisto kiekis, sotumas, mitybos kokybė ir individuali gliukozės tolerancija.
Kai kurioms moterims mažesnis labai perdirbtų angliavandenių kiekis padeda geriau kontroliuoti apetitą.
Tačiau labai mažai angliavandenių turinti dieta nėra būtina visoms.
35. Hormonų „sutvarkymas“ nėra vienas konkretus veiksmas
Internete dažnai žadama:
„subalansuok hormonus ir svoris kris savaime“.
Tačiau hormonų sistema neveikia taip paprastai.
Jeigu yra konkreti hormoninė būklė, pavyzdžiui:
- hipotirozė;
- PKS;
- kita endokrininė problema,
ją reikia tinkamai diagnozuoti ir gydyti.
Tačiau jei medicininės problemos nėra, dažniausiai svarbiausi lieka tie patys pagrindai:
- mityba;
- raumenys;
- miegas;
- judėjimas;
- streso valdymas.
Kada svorio augimas jau vertas medicininio įvertinimo?
Kreipkitės į gydytoją, jeigu:
- svoris pradėjo augti labai greitai;
- atsirado stiprus nuovargis;
- nuolat jaučiate šaltį;
- labai pasikeitė menstruacijų ciklas;
- ryškiai slenka plaukai;
- atsirado didesnis veido ar kūno plaukuotumas;
- jaučiate labai stiprų troškulį ar dažnai šlapinatės;
- svorio augimas prasidėjo pradėjus naujus vaistus;
- labai patinsta kojos ar kitos kūno vietos;
- atsiranda kitų naujų ar nerimą keliančių simptomų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar po 40 metų metabolizmas tikrai sulėtėja?
Bendras energijos poreikis gali palaipsniui mažėti dėl mažesnės raumenų masės, mažesnio judėjimo ir kitų pokyčių.
Tačiau 40-metis nėra ta diena, kai metabolizmas staiga „sugenda“.
Dažniausiai pokyčiai yra laipsniški.
Ar perimenopauzė gali sukelti svorio augimą?
Ji gali prisidėti prie kūno sudėties ir riebalų pasiskirstymo pokyčių.
Tačiau svorio augimas paprastai yra kelių veiksnių rezultatas – hormonų, miego, aktyvumo, mitybos ir raumenų masės.
Kodėl riebalai po 40 metų kaupiasi pilvo srityje?
Tam gali turėti įtakos estrogenų pokyčiai, genetika, raumenų masė, gyvenimo būdas ir bendras energijos balansas.
Be to, kartais didesnį pilvą sukelia ne vien riebalai, bet ir pūtimas ar skysčiai.
Ar reikia valgyti mažiau nei 30-ies?
Nebūtinai.
Jeigu sumažėjo energijos sąnaudos, gali reikėti šiek tiek koreguoti porcijas.
Tačiau daug svarbiau išlaikyti raumenis, pakankamai judėti ir valgyti kokybiškai.
Ar jėgos treniruotės padeda mesti svorį?
Jos ypač naudingos kūno sudėčiai.
Jėgos treniruotės padeda išlaikyti raumenis, o kartu su tinkama mityba – mažinti riebalinę masę.
Ar svoris gali nekrėsti dėl hormonų?
Hormoninės būklės gali procesą apsunkinti, tačiau jos retai visiškai „užblokuoja“ svorio mažėjimą.
Jeigu yra įtartinų simptomų, verta atlikti medicininį įvertinimą.
Ar verta badauti ar laikytis labai mažai angliavandenių turinčios dietos?
Nebūtinai.
Šie metodai kai kuriems žmonėms gali būti patogūs, tačiau jie nėra būtini ir ne visiems tinka.
Tvari strategija paprastai yra svarbesnė už ekstremalų metodą.
Svarbiausia žinutė
Jeigu jums 40 ir priaugote svorio, nors valgote panašiai kaip anksčiau, tai nereiškia, kad praradote valią.
Tačiau tai taip pat nereiškia, kad vien hormonai viską daro už jus.
Dažniausiai pasikeičia keli dalykai vienu metu:
- kūno sudėtis;
- raumenų masė;
- kasdienis judėjimas;
- miegas;
- hormonų dinamika;
- gyvenimo tempas.
Todėl sprendimas dažniausiai nėra:
„valgyti dar mažiau.“
Geriau paklausti:
„Kaip galiu padėti savo dabartiniam kūnui būti stipresniam, geriau miegoti ir sunaudoti daugiau energijos?“
Tai dažnai pakeičia visą požiūrį į svorio kontrolę.
Apibendrinimas
Po 40 metų svoris gali pradėti augti net tada, kai atrodo, kad valgote panašiai kaip anksčiau.
Tam gali turėti įtakos:
- mažėjanti raumenų masė;
- mažesnis kasdienis aktyvumas;
- perimenopauzės pokyčiai;
- prastesnis miegas;
- stresas;
- skysčių susilaikymas;
- mitybos struktūra;
- kai kurios sveikatos būklės ar vaistai.
Tai nereiškia, kad svorio kontrolė tampa neįmanoma.
Dažnai reikia tiesiog kitokios strategijos nei prieš 10 ar 15 metų.
Daugiau raumenų.
Daugiau baltymų.
Daugiau kasdienio judėjimo.
Geresnio miego.
Mažiau ekstremalių dietų.
Jūsų kūnas nebūtinai nustojo bendradarbiauti. Gali būti, kad pasikeitė taisyklės, pagal kurias jam geriausia gyventi.
