Viskas, ką turite žinoti apie kolageną: Naudojimas, nauda ir kaip pasirinkti

Kolagenas – pagrindinis mūsų kūno baltymas, sudarantis odą, kaulus, sausgysles ir raiščius. Jis veikia kaip natūralūs „klijai“, užtikrinantys audinių stiprumą, vientisumą ir elastingumą. Deja, senstant ar dėl aplinkos poveikio, natūrali kolageno gamyba sumažėja, sukeldama odos senėjimą, sąnarių skausmus ir kitas problemas. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kaip kolagenas veikia mūsų organizmą, kokią naudą suteikia papildai ir kaip natūraliai skatinti kolageno sintezę.

Kolageno vaidmuo mūsų organizme

Kolagenas odai – jaunystės paslaptis

Kolagenas būtinas palaikyti odos stangrumui ir elastingumui. Tyrimai patvirtina, kad reguliariai vartojant Jūrinio kolageno papildus, galima žymiai sumažinti raukšlių kiekį ir pagerinti odos drėgmę bei elastingumą. Pavyzdžiui, 2014 m. tyrime su 114 moterų per 8 savaites pastebėtas reikšmingas odos būklės pagerėjimas.

Sąnarių sveikata

Kolagenas yra pagrindinė sąnarių kremzlių medžiaga. Tyrimai rodo, kad hidrolizuoto kolageno vartojimas gali sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti jų funkcijas, ypač sergant osteoartritu. 2006 m. tyrimas įrodė, jog hidrolizuoto kolageno papildai mažina kelio sąnario skausmą ir didina judrumą.

Plaukų ir nagų stiprinimas

Kolagenas padeda išlaikyti plaukų ir nagų struktūrą, juos stiprindamas ir skatindamas augimą. Reguliarus kolageno vartojimas gali sumažinti nagų lūžinėjimą ir pagerinti plaukų būklę.

Kaip mūsų kūnas gamina kolageną?

Kolageno gamybą organizme vykdo specialios ląstelės – fibroblastai. Procesas prasideda nuo amino rūgščių (prolino ir lizino), kurios vitamino C pagalba formuoja prokolageno grandines, o vėliau tampa kolageno fibrilėmis ir skaidulomis.

Tačiau senstant, nuo maždaug 25 metų, kolageno gamyba kasmet sumažėja apie 1%. Šį procesą neigiamai veikia ir rūkymas bei UV spindulių poveikis, sukeliantys kolageno struktūrų pažeidimus.

Kolageno trūkumo pasekmės

Odos senėjimo požymiai

Sumažėjus kolageno kiekiui, oda tampa sausa, praranda elastingumą ir atsiranda raukšlės. UV spinduliai ir aplinkos tarša šį procesą dar labiau spartina.

Sąnarių problemos

Kolageno stygius silpnina sąnarių kremzles, didina jų skausmą ir mažina lankstumą. Ypač jautrūs šiems pokyčiams yra osteoartritu sergantys žmonės.

Trapūs plaukai ir nagai

Be kolageno plaukai praranda stiprumą, blizgesį, o nagai tampa trapūs. Todėl svarbu užtikrinti pakankamą kolageno lygį organizme.

Kolageno papildai: ar jie veiksmingi?

Kolageno papildai – puikus sprendimas siekiant papildyti organizme trūkstamą kolageną. Jie parduodami miltelių, tablečių ir skysta forma. Hidrolizuotas kolagenas yra veiksmingiausias dėl puikaus įsisavinimo organizme. 2019 m. tyrimai patvirtino, kad hidrolizuotas kolagenas reikšmingai gerina odos būklę, mažina raukšles ir sąnarių skausmą.

Kokia kolageno papildų formą rinktis

  • Milteliai yra ypač populiarūs dėl jų lankstumo – juos galima lengvai sumaišyti su skysčiais ar maistu, todėl juos lengva įtraukti į kasdienį racioną. Miltelių formos kolagenas dažniausiai yra hidrolizuotas, reiškiantis, kad baltymai yra suskaldyti iki mažesnių peptidų, kurie lengviau absorbuojami.

  • Tabletės yra patogesnės tiems, kurie nevartoja daug skystų produktų ar mėgsta turėti aiškią dozavimo kontrolę. Tačiau jų absorbcija gali būti lėtesnė, nes papildas turi būti virškinamas prieš patenkindamas į kraujotaką.

  • Skystas kolagenas, kuriame kolagenas taip pat dažnai būna hidrolizuotas, gali būti blogiau absorbuojamas, nes skystuose kolageno papilduose dažnai naudojamos konservavimo medžiagos, kurios gali bloginti kolageno įsisavinimą, o taip pat ir dirginti žarnyną.

Kaip pasirinkti kolageno papildą?

Renkantis kolageno papildą, svarbu atkreipti dėmesį į keletą esminių aspektų, kurie lemia produkto kokybę ir efektyvumą. 

  1. Rinkitės hidrolizuotą kolageną, nes jis yra suskaidytas į mažesnius peptidus, kurie lengviau ir greičiau absorbuojami žarnyne. Šis kolageno tipas yra žymimas kaip „hidrolizuotas kolagenas“ arba „peptidai“, ir jo buvimas yra vienas iš aukštos kokybės produkto rodiklių.

  2. Patikrinkite, ar papildo gamintojas patikimas. Geros kokybės kolagenas dažniausiai yra gaunamas iš žuvų (jūrinis kolagenas), nes jis yra laikomas švariausiu ir mažiausiai alergizuojančiu variantu. Taip pat verta rinktis produktus, kurių etiketėse nurodytas aiškus kolageno kilmės šaltinis. Svarbu vengti produktų su konservantais, nes jie gali mažinti kolageno įsisavinimą.

  3. Įvertinkite papildomus komponentus, kurie gali padėti geriau įsisavinti kolageną. Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei, todėl jo buvimas kolageno papilduose gali sustiprinti jų poveikį. Be to, hialurono rūgštis yra dar viena svarbi sudedamoji dalis, kuri padeda palaikyti odos drėgmę ir elastingumą, veikdama sinergijoje su kolagenu.

  4. Atkreipkite dėmesį į gamintojo reputaciją ir vartotojų atsiliepimus. Aukštos kokybės papildai dažnai turi gerus vartotojų įvertinimus ir rekomendacijas, o patikimi gamintojai teikia aiškią informaciją apie savo produktų sudėtį. Pasirinkdami patikrintą prekės ženklą, galite būti tikri, kad gaunate veiksmingą ir saugų produktą.

Kokie yra natūralūs kolageno šaltiniai?

Natūralūs kolageno šaltiniai mityboje yra būtini norint išlaikyti sveiką odą, stiprius kaulus ir lanksčius sąnarius. Nors kolagenas suvartotas iš maisto produktų negali būti tiesiogiai absorbuojamas kaip kolagenas, tam tikri maisto produktai gali skatinti jo gamybą organizme arba tiekti būtinus komponentus kolageno sintezei.

  1. Vitaminas C – šis vitaminas yra būtinas kolageno sintezei. Turtingi vitamino C šaltiniai yra citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir greipfrutai, taip pat paprikos, kiwi, brokoliai ir špinatai.

  1. Sieros turintys maisto produktai – siera padeda formuoti kolageno grandines. Česnakai, svogūnai ir kiaušiniai yra puikūs sieros šaltiniai.

  1. Želatina – tai grynasis kolagenas ir gali būti naudojama kaip tiesioginis jo šaltinis. Želatina yra puikus ingredientas želė, pudingų ir kitų desertų gamybai.

  1. Baltymai – žuvys, vištiena, jautiena ir kiti liesos mėsos šaltiniai yra svarbūs dėl jų amino rūgščių, kurios yra kolageno statybiniai blokai.

Receptų idėjos, kurios padeda išlaikyti aukštą kolageno lygį

Žuvies ir daržovių troškinys

Troškinkite žuvį, tokia kaip lašiša ar menkė, su brokoliais, paprikomis ir svogūnais, pagardinant česnaku ir žolelėmis. Šis patiekalas bus turtingas baltymų, vitamino C ir sieros.

Špinatų ir avokado salotos

Sumaišykite špinatus su avokado, pomidorais, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Avokado ir citrinos sultys padės įsisavinti augalinį kolageną, o špinatai ir pomidorai suteiks vitamino C.

Vištienos sultinys

Virti kaulų sultinius iš vištienos ar jautienos kaulų, pridėjus daržovių, pavyzdžiui, morkų ir svogūnų. Kaulų sultiniai natūraliai turtingi želatina, kuri yra grynas kolagenas.

Šie maisto produktai ir patiekalai ne tik padės išlaikyti gerą kolageno lygį, bet ir prisidės prie sveikos ir subalansuotos mitybos.

Kairė Senesnis įrašas Atgal į blog’ą